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¿En qué consiste el método 3/7 para aumentar masa muscular?
Es necesario que consulte con un entrenador o especialista antes de sumar cualquier ejercicio a su rutina de entrenamiento.
No es una técnica recomendada para principiantes. Foto: iStock
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Aumentar la masa muscular es una de las principales metas de quienes asisten al gimnasio. Con la variedad de técnicas disponibles, seleccionar el método óptimo puede ser una tarea compleja. Entre las estrategias destacadas se encuentra el método 3/7, que gana popularidad por su eficacia demostrada en el incremento de la fuerza y la masa muscular.
Según Joaquín Vico Plaza, entrenador y colaborador en la comunidad de Vitónica, el método 3/7 se distingue por su estructura particular en la ejecución de las repeticiones. Este método involucra realizar cinco series con un número incremental de repeticiones, comenzando con tres y finalizando con siete, todo bajo una carga del 70 por ciento de 1RM (Repeticiones Máximas).
La clave de esta técnica reside en los breves descansos de 15 segundos entre cada serie, promoviendo así una alta intensidad y volumen de entrenamiento.
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Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es crucial evitar ciertos tipos de ejercicios y enfoques de entrenamiento. Foto:iStock
¿Cómo se hace?
La secuencia es la siguiente: se inicia con tres repeticiones, seguido de un descanso de 15 segundos; luego, se realizan cuatro repeticiones y se descansa nuevamente. Este patrón se continúa incrementando las repeticiones hasta finalizar con siete en la última serie.
Al completar este ciclo, se contabilizan un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25).. Vico Plaza sugiere realizar varias rondas de este método, dejando 150 segundos de descanso entre cada ronda para prepararse adecuadamente para el siguiente ciclo.
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Según Vico Plaza, este método se ha comparado favorablemente con otras técnicas tradicionales de entrenamiento de fuerza, mostrando una superior ganancia muscular. La explicación fisiológica es que el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales”, explicó el entrenador en Vitónica.
El estrés mecánico es el principal mecanismo para producir hipertrofia muscular. Foto:iStock
Joaquín también aclara que aunque el método 3/7 es prometedor, está diseñado para atletas con experiencia en entrenamientos de fuerza, no siendo recomendado para principiantes.
Los mecanismos de hipertrofia
El entrenador enfatiza que los mecanismos de hipertrofia involucrados en este método, el estrés mecánico y metabólico, son fundamentales para entender su eficacia.
Mientras el estrés mecánico se logra con cargas altas, el metabólico se beneficia de los cortos periodos de descanso entre las series, haciendo de este método una opción robusta para incluir en rutinas avanzadas de entrenamiento de fuerza.
"El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70 % de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza”, detalló Vico Plaza.
¿Cómo aumentar masa muscular?
ELIZABETH SANTANA
El Universal (México) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Universal (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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