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9 formas comprobadas de subir tu colesterol bueno y proteger el corazón

Comúnmente se le llama colesterol “bueno” porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo al hígado.

Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias. Foto: iStock

23.05.2025 14:12 Actualizado: 23.05.2025 14:17

Según Medline Plus, el colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. El colesterol HDL y el colesterol LDL son dos tipos de lipoproteínas, una combinación de grasas (lípidos) y proteínas.

Una dieta balanceada ayuda a la salud cardiovascular. Foto:iStock

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HDL significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Comúnmente se le llama colesterol “bueno” porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo al hígado, que luego elimina el colesterol del cuerpo. Por otro lado, un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias.

El HDL se puede aumentar mediante el ejercicio, el consumo de aceite de oliva y otras grasas saludables. La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles mínimos en sangre de 40 miligramos por decilitro (mg/dl) en hombres y 50 mg/dl en mujeres.

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Los expertos recomiendan la ingesta diaria de aceite de oliva. Foto:iStock

9 formas de aumentar el colesterol bueno

Usar aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen es considerado por expertos como una de las grasas más saludables. Gracias a sus antioxidantes puede aumentar el colesterol HDL. Es clave que el producto que compre tenga certificación de alta calidad.
Disminuya el consumo de carbohidratos. Aunque los carbohidratos pueden ser muy ricos, no son buenos para el cuerpo. Y seguir una dieta balanceada y saludable no solo es clave para aumentar el HDL, sino también para reducir el niveles de azúcar en la sangre y bajar de peso.
Haga ejercicio con regularidad. La actividad física es fundamental para su salud. De hecho, la OMS señala que en adultos esto ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes; reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad; y favorecer la salud cerebral y el bienestar general. Además, diferentes tipos de ejercicio pueden aumentar el colesterol HDL.
Use aceite de coco en su dieta. El aceite de coco también es un ingrediente fundamental para aumentar los niveles del colesterol bueno y proteger la salud cerebral. La principal recomendación es consumirlo con moderación.
Deje de fumar. Fumar no solo reduce los niveles del colesterol HDL, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades graves como cáncer de pulmón.
Pierda peso. Perder peso generalmente aumenta el HDL, por lo que lo recomendable es hacer ejercicio y combinarlo con una dieta saludable. Algunas opciones que pueden ayudar son la restricción de carbohidratos o el ayuno intermitente, pero recuerde siempre consultar a un experto.
Consuma frutas y verduras moradas. Estos productos son ricos en antocianinas, antioxidantes que podrían aumentar el colesterol HDL. Algunas opciones son la berenjena, la col morada, los arándanos y las moras.
Coma pescado. El pescado es rico en omega-3 que puede mejorar el funcionamiento de las arterias y, en algunas situaciones, aumentar el HDL. Productos recomendados: salmón, sardinas o anchoas.
Evite las grasas trans artificiales. En la comida existen dos tipos de grasas: las naturales, presentes en productos animales como los lácteos y las artificiales, que están en las margarinas o los alimentos procesados. Las grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de HDL.