Cinco alimentos con melatonina que le ayudarán a dormir mejor sin suplementos: inclúyalos en la cena

El sueño puede verse alterado por múltiples factores, entre ellos la disminución de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Esta pérdida no ocurre de forma aislada: responde a causas como el envejecimiento, una exposición inadecuada a la luz natural, el estrés acumulado y alteraciones en los ritmos biológicos. Todos estos elementos terminan por interferir en la calidad del descanso.

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Para muchas personas, los problemas para conciliar el sueño conducen a la búsqueda de soluciones en suplementos. Sin embargo, una alternativa natural y segura consiste en incorporar ciertos alimentos que estimulan la producción de melatonina o contienen esta hormona en pequeñas cantidades. Estos alimentos también son ricos en triptófano, un aminoácido esencial que cumple funciones importantes para el equilibrio emocional y el sueño.

“El triptófano es un aminoácido esencial presente en diversos alimentos. Cumple un papel crucial en la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores clave para el bienestar emocional, mental y un sueño reparador”, sostiene la Clínica Universidad de Navarra. 

La institución también destaca que “el triptófano es necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Además, el triptófano es precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia y que también está relacionada con el estado de ánimo y el ritmo circadiano”.

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A continuación, se presenta una lista de cinco alimentos que favorecen la producción natural de melatonina y mejoran la calidad del sueño. Su incorporación en las cenas o dentro de una dieta equilibrada puede ser de utilidad para quienes enfrentan dificultades para descansar.

Este fruto aporta melatonina en pequeñas cantidades y destaca por su alto contenido de triptófano, además de minerales como magnesio y potasio. Estos componentes favorecen la relajación muscular y estimulan la síntesis de serotonina y melatonina, facilitando el sueño.

Son una de las pocas fuentes naturales de melatonina. También aportan triptófano, y su consumo, tanto en forma fresca como en jugo, ha sido asociado con una mejora en la calidad del sueño y una disminución de los despertares nocturnos.

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Estos cereales contienen melatonina y ofrecen carbohidratos complejos que permiten que el triptófano llegue al cerebro para convertirse en serotonina y melatonina. En especial, el arroz integral y la avena se recomiendan por su contenido en fibra y su bajo índice glucémico.

Aunque contienen melatonina en cantidades modestas, su aporte de magnesio, vitaminas B y C, y ácidos grasos omega-3 contribuye a un descanso más profundo. Estos frutos secos pueden formar parte de la dieta nocturna en porciones moderadas.

A pesar de tener menos melatonina que los alimentos anteriores, los tomates contienen antioxidantes como el licopeno. Este componente ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores que pueden afectar negativamente al descanso nocturno.

Además de incluir estos alimentos en las comidas, existen ciertas prácticas alimenticias que pueden marcar la diferencia a la hora de dormir. Especialistas en nutrición y sueño recomiendan tomar en cuenta las siguientes pautas:

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La incorporación de estos alimentos no debe entenderse como una solución aislada, sino como parte de una estrategia integral para mejorar el sueño. La dieta, la exposición a la luz natural, la rutina diaria y el manejo del estrés conforman un conjunto de factores que, al estar en equilibrio, pueden contribuir a una mejor calidad de vida durante el día y un descanso adecuado durante la noche.

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