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Comidas que quitan el hambre y no engordan: para picar durante el día

Son ricas en fibra y contienen nutrientes, pero deben ser incorporadas en una dieta balanceada.

Los 'snacks' no reemplazan las comidas principales. Foto: iStock

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Sofía Arias Martínez

PRACTICANTE PROFESIONAL29.04.2024 11:51 Actualizado: 30.04.2024 00:00

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Los antojos son aquellos deseos intensos y casi incontrolables por querer comer un alimento en específico. Pueden ocurrir en cualquier momento del día y, de acuerdo con ‘Medical News Today’, más del 90 por ciento de las personas los experimentan. Sin embargo, el problema radica en que el individuo puede querer comidas poco beneficiosas.

Según un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud, los ‘snacks’ contribuyen, aproximadamente, a un tercio de la ingesta energética diaria, y muchos de ellos consisten en alimentos ricos en energía y bajos en su valor nutricional.

Una investigación del Centro de Investigación Biomédica de Pennington indica que los hombres tienden a preferir comidas saladas, mientras que las mujeres tienen más probabilidades de desear alimentos dulces y ricos en grasas. Por lo tanto, los expertos sugieren reemplazarlos con opciones más saludables.

¿Qué comer para quitar el hambre y picar durante el día?

Los resultados de un estudio publicado en el diario científico ‘Avances en Nutrición’ concluyen que los alimentos ricos en proteínas, fibra y cereales integrales, como las nueces, yogur, ciruelas pasas y palomitas de maíz, podrían mejoran la saciedad cuando se consumen como refrigerios.

No obstante, recuerde que estos alimentos no reemplazan las comidas principales y para bajar de peso es necesario seguir una dieta balanceada y realizar actividad física.

(Siga leyendo: Nutrigenética: qué es, cuáles son sus beneficios y por qué los expertos le apuestan a esta dieta).

Nueces

Son altas en grasas y calorías, pero están llenas de nutrientes y antioxidantes. De acuerdo con un artículo de ‘Healthline', revisado clínicamente por la dietista Mary Jane Brown, varios estudios observacionales han descubierto que el consumo regular de frutos secos puede prevenir el aumento de peso.

“Un estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses. Se encontró que aquellos que comían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 31 por ciento menor de ganar peso, en comparación con aquellos que nunca o rara vez los comían”, explica.

Además, pueden aumentar la producción de la hormona péptido YY y colecistoquinina, las cuales podrían ayudar a regular el apetito.

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Yogur

‘Yogurt in Nutrition’ (Yogur en la nutrición, en español), es una iniciativa que busca profundizar y difundir el conocimiento científico sobre el yogur y sus beneficios para la salud.

En uno de sus estudios, encontraron que este alimento podía reducir la sensación de hambre en un 8 por ciento comparado al queso, 10 por ciento con respecto a la leche y 24 por ciento en referencia con el agua.

Los expertos recomiendan el yogur griego, porque es alto en nutrientes, como la vitamina B12, calcio y selenio.

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(Le recomendamos leer: ¿En qué momento del día debería tomar el desayuno para quemar grasa abdominal?).

Ciruelas pasas

Esta fruta deshidratada tiene un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. De acuerdo con ‘Healthline’, puede prevenir el estreñimiento y beneficiar la digestión. Por lo tanto, investigadores de Reino Unido desarrollaron un estudio para evaluar el efecto de las ciruelas pasas en el apetito.

“Estos estudios demostraron que las ciruelas pasas pueden producir saciedad y ser incorporarse a la dieta durante el control de peso”, dice el coautor Jason Halford, profesor de la Universidad de Leeds y presidente de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad.

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Palomitas de maíz

“Debido a su bajo contenido calórico, baja densidad energética, alto contenido de fibra y mayor saciedad, comer palomitas de maíz puede ayudarle a consumir menos calorías y perder peso. Sin embargo, la moderación es clave. Aunque llena mucho más que muchos otros bocadillos, aún puede engordar si se come en exceso”, indica la dietista Marie Lorraine Johnson para ‘Healthline’.

Además, contienen polifenoles que podrían proteger las células y mejorar la circulación, salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades.

@chidoochalemx Comer palomitas nunca fue tan saludable, pues tiene beneficios para tu salud #popcorn #Chidoochale #foodie ♬ sonido original - Chido o Chale

(De interés: ¿Tiene antojo de algo dulce? La ciencia revela truco para quitarse ese deseo de azúcar).

Recomendaciones

Consulte con un profesional de la salud antes de incorporar nuevos alimentos en su dieta. Recuerde moderar el consumo de estas comidas, ya que el exceso podría ser contraproducente.

Para bajar de peso, es necesario tener una alimentación balanceada que incluya todos los nutrientes que su cuerpo necesita y hacer actividad física. También, se recomienda tener hábitos saludables, como un buen patrón del sueño, mantenerse hidratado y evitar el estrés.

Visite un centro de salud cercano si presenta alguna reacción alérgica o síntomas relacionados.