¿Desayunar tres huevos duros quita el hambre? Nutricionistas responden dudas sobre la saciedad y el apetito

En las últimas semanas, se popularizó una indagación en TikTok: ¿ingerir tres huevos cocidos al inicio del día suprime el apetito durante el resto de la jornada Todo comenzó con una creadora de contenido que optó por probar este método dado que no tendría oportunidad de alimentarse en la tarde.

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Tras compartir el video, enfrentó varias críticas debido a que sus seguidores opinaban que era imprudente fomentar una dieta tan limitada. 

Por ello, en el segmento Bienestar de ‘El Comercio’, dialoga con tres expertos en nutrición para esclarecer esta cuestión y, de igual manera, clarificar algunas incertidumbres acerca de la saciedad.

“En nutrición, la saciedad se define como la sensación de estar satisfecho. Es cuando el estómago le dice al cerebro que ya está lleno de los nutrientes que el cuerpo necesita. En la mayoría de los casos, esta sensación hace que dejemos de comer y no pensemos en comida por varias horas. Sin embargo, no todas las personas manejamos la saciedad de la misma manera y es por eso que empiezan las complicaciones”, declaró Katherine Cantaro, profesora de nutrición en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).

La Dra. Jenny García Borda, especialista en nutrición de SANNA División Ambulatoria, señaló que existen técnicas para moderar el hambre, aunque estas dependen de cada persona.

“Lo que te funcione a ti no necesariamente me va a funcionar a mí. Lo primero es no seguir dietas estrictas ni restrictivas que no se puedan mantener a mediano plazo. Además, pueden generar un desequilibrio nutricional en tu organismo, lo que puede desencadenar hambre por ansiedad, añadió la doctora.

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Desde esta perspectiva, aunque no hay un método único eficaz para todos, la experta sugirió que los consejos siguientes pueden ser muy provechosos:

Sobre el último punto, Katherine Cantaro subrayó que es crucial masticar de forma constante, aunque no excesivamente rápida.

“A veces, lo que sucede es que, aunque ya comiste todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, lo hiciste tan rápido que la sensación de saciedad aún no se registró en tu cerebro. Es decir, el estómago se llenó, pero tu cuerpo aún no lo sabe”, explicó la nutricionista.

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“Uno puede manejar correctamente la saciedad cuando come alimentos completos, carbohidratos, proteínas y grasas, siempre en un volumen adecuado y tomando la cantidad suficiente de líquido”, enfatizó la experta de la UPC.

Es vital aclarar que tener hambre no es perjudicial, ya que nos orienta sobre qué nutrientes requiere nuestro cuerpo. “Lo que debemos tener en claro es que debemos saciar esa hambre con los alimentos correctos”, concluyó la nutricionista de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas.

“Detrás de nuestro deseo de comer, hay una serie de señales que se activan para avisarnos que necesitamos más energía o más nutrientes vitales. El hambre no es algo que deba quitarse o desaparecer. Es normal sentir hambre y notarla ligeramente activa antes de nuestra siguiente comida. Lo saludable es atender las señales de hambre comiendo alimentos de alto valor nutricional. Comer poniendo atención a lo que hacemos (sin mirar el celular o la televisión) mejora el grado de disfrute y la percepción de saciedad”, afirmó la Mag. Paola Rodríguez-Paiva, profesora en la Facultad de Nutrición de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).

La Lic. García Borda indicó que, para satisfacer la demanda de este macronutriente, el cuerpo requiere aproximadamente un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

“Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, tu requerimiento será de 70 gramos de proteína”, explicó como ilustración.

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No obstante, la Mag. Rodríguez-Paiva recalcó que la necesidad proteica varía para cada individuo, ya que depende de múltiples factores como la edad, el género, la composición corporal, la actividad física, el metabolismo y el estado de salud general.

“Para un adulto sano y activo, la ingesta diaria recomendada de proteína suele estimarse entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal”, confirmó la profesora de la USIL.

“En lo personal, discrepo completamente. Comer tres huevos quizá te llene en ese momento, pero no hará que dejes de sentir hambre durante todo el día, más aún si es lo único que piensas comer. El huevo sí es un alimento eficiente, pero no debe recomendarse libremente sin evaluar al paciente. Es una irresponsabilidad comunicar algo así”, resaltó Jenny García Borda.

Según Paola Rodríguez-Paiva, dada la abundancia de información disponible, es crucial reconocer que las experiencias personales no constituyen evidencia científica.

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“Si bien la proteína es un nutriente con propiedades saciantes, no se puede extrapolar dicho dato como evidencia a favor de comer tres huevos duros. Plantearlo así lleva al error y la confusión”, declaró.

Además, la profesora enfatizó que no es saludable limitar la alimentación diaria a solo tres huevos duros. De acuerdo con sus palabras, tal práctica resulta extremadamente desequilibrada y deficiente, pudiendo conllevar serias repercusiones para la salud.

“Cabe mencionar que cubrir la saciedad con alimentos proteicos sí es una buena opción, pero el huevo no es la única alternativa disponible. Si deseas cumplir con tu requerimiento proteico, puedes incluir pollo, pescado, carne, legumbres, frutos secos y/o semillas en tu dieta. Lo mismo debe aplicarse para todos los nutrientes; tu alimentación debe ser rica en grasas, fibras, carbohidratos, frutas, verduras y más”, aseguró la Lic. García.

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Katherine Cantaro enfatizó que fomentar esta práctica es sumamente imprudente, especialmente dado que puede impactar negativamente a individuos con condiciones crónicas que no se benefician del consumo elevado de colesterol, un lípido contenido en el huevo.

“Cabe mencionar que cubrir la saciedad con alimentos proteicos sí es una buena opción, pero el huevo no es la única alternativa disponible. Si deseas cumplir con tu requerimiento proteico, puedes incluir pollo, pescado, carne, legumbres, frutos secos y/o semillas en tu dieta. Lo mismo debe aplicarse para todos los nutrientes; tu alimentación debe ser rica en grasas, fibras, carbohidratos, frutas, verduras y más”, destacó la nutricionista.

“Si sientes demasiado apetito constantemente, tómalo como una llamada de atención. El hambre no es mala, es nuestro cuerpo llamándonos para indicar que algo no está del todo equilibrado”, indicó la especialista en nutrición.

Por ello, para quienes enfrenten esta situación, la experta recomendó consultar a un profesional en nutrición para abordar el asunto conjuntamente. Cantaro también subrayó que el manejo emocional juega un papel crucial.

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“Estamos observando mucho que las personas manejan el estrés, el miedo y/o la ansiedad mediante la comida, lo que puede llevar a tener bajos niveles de saciedad”, añadió.

En estos casos, García Borda aconsejó un enfoque interdisciplinario con la colaboración de un nutricionista y un profesional de la salud mental. 

Isabella Jugo Escate/ El Comercio.