Abstinencia de azúcar: ¿cómo reducir el consumo de endulzantes para que el cuerpo lo tolere?

La nutricionista Cinthya Cozmar explica en TopDoctors que la adicción al Azúcar es un patrón de consumo incontrolable que puede tener graves repercusiones en la salud, mientras que el consumo ocasional, en cantidades moderadas, no representa una amenaza significativa. "La conciencia de estas diferencias puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables y equilibradas en nuestra alimentación", dice.

Según expertos, el primer paso para reducir el consumo de azúcar es identificar y eliminar las fuentes obvias de azúcar añadido en la dieta. Esto incluye refrescos, jugos comerciales, postres, dulces y productos de panadería. Al reemplazar estas opciones con alternativas más saludables, como frutas frescas, agua y tés sin azúcar, se comienza a disminuir la ingesta total de azúcar sin provocar un cambio drástico que podría ser difícil de mantener.

En paralelo, es importante leer las etiquetas de los alimentos. Muchos productos procesados contienen azúcar oculta bajo nombres como jarabe de maíz, sacarosa, fructosa y maltosa. Al estar consciente de estos ingredientes, se puede evitar el consumo inadvertido de azúcar. Este conocimiento empodera al individuo a tomar decisiones más informadas sobre su alimentación diaria.

Otra estrategia efectiva es la sustitución gradual de los endulzantes. En lugar de eliminar el azúcar de manera abrupta, se puede reducir lentamente la cantidad utilizada en bebidas y recetas. Por ejemplo, si se acostumbra a añadir dos cucharaditas de azúcar al café, se puede comenzar por reducir a una y media, luego a una, y así sucesivamente hasta eliminarla por completo o sustituirla por especias como la canela, que aporta sabor sin añadir azúcar.

Aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables es otra táctica que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos de dulces. Incorporar alimentos como nueces, aguacates, yogur griego y carnes magras en la dieta puede proporcionar una sensación de saciedad prolongada, disminuyendo la necesidad de consumir azúcar para obtener energía rápida.

El control del estrés también juega un papel crucial en la reducción del consumo de azúcar. El estrés puede desencadenar antojos de alimentos dulces como una forma de auto-consolación. Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga y la respiración profunda puede ayudar a gestionar el estrés de manera más efectiva, reduciendo así la dependencia del azúcar para el alivio emocional.

Además, mantenerse hidratado es esencial. A menudo, la deshidratación se confunde con hambre o antojos de azúcar. Beber suficiente agua a lo largo del día puede ayudar a prevenir estos antojos y a mantener el cuerpo en equilibrio. Incluir infusiones de hierbas y agua con sabor natural, como rodajas de frutas o hierbas frescas, puede hacer que el agua sea más atractiva y fácil de consumir en cantidades adecuadas.

Es importante aclarar que, según Cozmar, la Adicción al Azúcar influye en el aumento de peso y la composición corporal de diversas maneras, desde el aporte de calorías vacías hasta la promoción de la Resistencia a la Insulina y la inflamación crónica. 

"Para mantener un peso saludable y una buena composición corporal, es fundamental moderar el consumo de azúcar y optar por una dieta equilibrada y rica en alimentos nutritivos", explica,

Finalmente, especialistas señalan la importancia de ser paciente y realista. La reducción del consumo de azúcar es un proceso que lleva tiempo y requiere ajustes graduales. Es normal experimentar algunos desafíos y retrocesos. Establecer metas pequeñas y alcanzables, y celebrar los progresos, puede mantener la motivación y hacer que el cambio hacia una dieta baja en azúcar sea más sostenible a largo plazo.