¿‘Picotea’ entre comidas? Siete maneras de controlar este hábito y proteger su salud de alimentos altamente calóricos

En la actualidad, el estrés y la falta de tiempo han llevado a muchas personas a desarrollar hábitos alimenticios poco saludables, como el consumo de alimentos entre horas. 

Este comportamiento se ha vuelto común en situaciones de alta demanda laboral o en momentos de ocio en casa, cuando un antojo nos lleva a consumir productos como galletas o chocolates, pensando que un pequeño bocado no afectará nuestra salud.

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Aunque disfrutar ocasionalmente de estos alimentos es algo natural y placentero, es importante considerar que los “picoteos” frecuentes entre las comidas principales pueden tener un impacto negativo en la salud a largo plazo. Este hábito, aunque parece inofensivo, puede contribuir a desequilibrios en la alimentación que afectan el bienestar general.

Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, la tendencia a comer entre horas puede deberse a la ingesta insuficiente de las comidas principales, especialmente el desayuno y la cena, lo que aumenta la sensación de hambre y ansiedad. 

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Además, la falta de ejercicio regular y el mal manejo del estrés pueden agravar este comportamiento, ya que la actividad física contribuye a equilibrar los niveles de cortisol, mejorando la respuesta del cuerpo ante el estrés.

Comer entre horas no necesariamente es un hábito perjudicial, siempre y cuando esté supervisado por un especialista y los alimentos consumidos estén alineados con los requerimientos nutricionales del día. 

Sin embargo, en la práctica, muchas personas suelen optar por alimentos ultraprocesados y altos en calorías, lo que puede generar problemas de salud como sobrepeso, obesidad, dislipidemia, hígado graso, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas.

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Según Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional, esta práctica puede tener tanto efectos positivos como negativos, dependiendo de los alimentos consumidos. 

Un picoteo saludable puede mantener el metabolismo activo y prevenir el hambre extrema, pero el consumo excesivo de alimentos poco nutritivos, ricos en azúcares simples, grasas saturadas, sodio y calorías vacías, tiende a aumentar los antojos y no proporciona saciedad. 

Esto no solo contribuye al aumento de peso y al desequilibrio metabólico, sino que también puede llevar a un ciclo repetitivo de picoteo innecesario.

El sueño es uno de los factores que pueden influir en el hábito de comer entre horas. Según Velásquez Pérez, no dormir lo suficiente o despertarse varias veces durante la noche aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad, ya que altera el metabolismo y las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. 

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Además, los antojos o el hambre en momentos específicos del día pueden estar vinculados a los ritmos biológicos o a hábitos de sueño irregulares.

“Comer en respuesta a emociones, como la tristeza, la soledad o la frustración es un comportamiento común que puede llevar al picoteo frecuente, al igual que el estrés, el cual a menudo desencadena la ingesta emocional de alimentos como una forma de alivio o consuelo. Por ello, es importante reconocer que los antojos suelen ser impulsivos y están estrechamente ligados a las emociones. Además, la alimentación emocional no solo puede llevar a un consumo excesivo, sino que también genera una desconexión con las señales reales de hambre, por lo que es fundamental aprender a identificarlas y gestionarlas”, explicó la experta de la Clínica Internacional.

Por otro lado, los cambios en la rutina diaria también pueden influir en el hábito de comer entre horas, ya que interrumpen la estructura habitual de alimentación y las señales de hambre y saciedad.

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Saltarse comidas o alterar los horarios regulares de alimentación puede hacer que el cuerpo busque energía en momentos inusuales, lo que puede conducir al picoteo.

Existen ciertos alimentos que pueden ayudar a reducir el deseo de comer entre horas, ya que proporcionan saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Según la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, los alimentos ricos en fibra, como frutas (manzana y pera), verduras (brócoli y espinaca), menestras (lentejas y garbanzos) y cereales integrales (avena, salvado de trigo y granola sin azúcar), son ideales para este propósito. 

Además, estos alimentos pueden combinarse con fuentes de proteínas, como los lácteos descremados (leche o yogurt griego) y huevos, para aumentar la sensación de saciedad.

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Las grasas saludables también juegan un papel importante en la reducción del deseo de comer entre horas. Según Giulianna Saldarriaga, estas se encuentran en alimentos como la palta, los frutos secos, el aceite de oliva, y las semillas de chía y linaza. 

Estas grasas proporcionan una sensación de saciedad prolongada y ayudan a equilibrar los niveles hormonales relacionados con el hambre, como la grelina.

“Algunas opciones de snacks saludables que podemos consumir entre las comidas pueden ser: una pieza de fruta, como plátano, manzana, pera o arándanos (cantidad diaria recomendada de 150 gramos), una taza de yogurt griego con frutos rojos o un puñado de almendras, pecanas o nueces. Sin lugar a duda, estas son excelentes alternativas, ya que brindan nutrientes y saciedad sin añadir muchas calorías”.

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Estas alternativas no solo brindan nutrientes, sino que también generan saciedad sin aportar demasiadas calorías.

Es importante evitar ciertos alimentos entre horas, ya que no aportan saciedad ni beneficios nutricionales, y pueden afectar negativamente la salud. La nutricionista recomienda evitar los alimentos ultraprocesados, como frituras, galletas saladas o cualquier snack en bolsa que contenga grasas saturadas, sodio y aditivos. 

Estos productos no solo añaden calorías vacías, sino que también contribuyen a problemas de salud a largo plazo.

Asimismo, se deben evitar los dulces, como caramelos, chocolates con alto contenido de azúcar, galletas dulces y postres envasados, ya que provocan picos de glucosa y no proporcionan saciedad. Las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos procesados, bebidas energéticas, tés helados comerciales y bebidas deportivas, también entran en esta categoría, pues añaden calorías innecesarias sin valor nutricional.

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Otros alimentos a evitar son los productos de pastelería, como donas, croissants, pasteles y galletas, que suelen ser ricos en grasas trans y azúcares. Además, se desaconsejan los snacks bajos en fibra y proteínas, como cereales azucarados, bebidas lácteas saborizadas, barras de cereal y frutas enlatadas, ya que no contribuyen a una alimentación balanceada.

La nutricionista advierte que eliminar el picoteo de forma radical puede generar un efecto rebote, provocando que se coma el doble debido a la ansiedad o el hambre acumulado. 

En lugar de medidas drásticas, se recomienda reducir el picoteo gradualmente y reemplazar los snacks poco saludables por opciones más nutritivas, lo que permite crear un hábito alimenticio más equilibrado y sostenible.

Mantener horarios de comida regulares es una estrategia fundamental para evitar comer entre horas. No saltarse las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y planificar con anticipación permite organizar las comidas de manera saludable. 

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Tener opciones nutritivas a mano reduce las decisiones impulsivas, y añadir tres comidas principales y dos meriendas saludables ayuda a mantener la saciedad.

Otra estrategia clave es mantener una dieta balanceada, incluyendo alimentos como frutas, verduras, legumbres, nueces y proteínas magras, que brindan mayor saciedad y reducen los antojos. 

Dormir adecuadamente también es importante, ya que la falta de sueño puede aumentar el apetito. Dormir al menos 8 horas diarias favorece la regulación del metabolismo y disminuye la tentación de comer entre horas.

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Mantener una buena hidratación es esencial, ya que la sed a veces se confunde con hambre. Beber suficiente agua o infusiones sin azúcar a lo largo del día ayuda a controlar el apetito y proporciona una sensación de saciedad, evitando el picoteo innecesario.

Comer conscientemente es otra estrategia eficaz. Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, saborear cada bocado y tomar decisiones reflexivas sobre los alimentos ayuda a prevenir el consumo impulsivo. Además, realizar ejercicios regularmente regula las hormonas del apetito, reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y acelera el metabolismo.

Finalmente, evitar las tentaciones es clave. Mantener los alimentos poco saludables fuera de la vista y del hogar disminuye las posibilidades de consumirlos en momentos de estrés, aburrimiento o hambre emocional.